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健康

一生太らない食べ方があった!超簡単なたった3つのルール

投稿日:2017年6月30日 更新日:

ダイエットするときは、ケーキを我慢する、揚げ物は食べない、野菜を多めに食べてお肉は少なめに・・・など、食べ物の種類と量を気にしますよね。実はそれだけでなく、食べる「順番」と「時間」も大事だということがわかってきました。

そこで今回は、一生太らないための食べ方の超簡単なルールをランキングで3つご紹介します。

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食べる順番は「ベジタブル・ファースト」 

食事をするとき、まず野菜から食べて、お肉や魚などメインのおかず、そして最後にごはんやパンなどの炭水化物を食べます。そうすることで、糖分の吸収がしにくくなり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、太りにくくなる食べ方です。野菜を最初に食べるため、「ベジタブル・ファースト」と呼ばれています。

最近は、野菜ではなく、お肉や魚などを先に食べても血糖値が上がりにくくなるという研究結果も発表されていますが、野菜の量を減らさないためにも、まずは野菜を食べるという意識を持つことが大切です。

また、水溶性食物繊維のβ-グルカンを含む、きのこ類や大麦、大豆には、その食事だけでなく、次の食事の血糖値上昇を抑える効果が期待できるとも言われています。これを「セカンドミール効果」と言います。

たとえば、朝食に大豆製品である納豆を食べておけば、昼食でやせる効果が期待できちゃうというのです!全粒粉や玄米にもこの効果が期待できるというので、ダイエット中のごはんは玄米入り、パンなら全粒粉を使ったパンを食べると良さそうですね!

時間をかけてゆっくり食べる 

太らないためには、食事にかける時間も大事です。同じ食べ物を早く食べるより、ゆっくり食べるほうが、食後の消費エネルギーが高くなります。

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噛む回数が増えれば、自然に食事にかける時間も長くなるので、やわらかい食べ物ではなく、たくさん噛む食べ物を意識的に摂るようにしたいですね。セカンドミール効果でご紹介した玄米や全粒粉パンは、普通のごはんやパンに比べると噛みごたえがあるので、置き換えて食べるとダイエットの強い味方に!

夜遅くなったら食べない 

人のからだには「時計遺伝子」という遺伝子があり、この遺伝子の増減が生体リズムの周期を作っています。時計遺伝子のひとつBMAL1(ビーマルワン)には、体に脂肪をつけるはたらきがありますが、1日の中でも増減があり、日中は少なく、夜中に急増する特性があります。

そのため、夜遅い時間に食べると、体に脂肪がたまりやすくなってしまうのです。ちなみに、BMAL1が急に増えるのは21時からで、一番太りやすいのは深夜2時といわれています。

「ちょっと残業したら家に着くのは21時を過ぎちゃうよー!」という方は、夕方おにぎりなどを食べておき、家に帰ってからはスープや野菜、ヨーグルトなどの軽い食事で我慢するようにしましょう。

食べ方を変えて理想のカラダに

食べ方を変えるだけで太りにくいカラダになれるなら、ちょっとやってみたくなりませんか!?

「ベジタブル・ファースト」は、ダイエットのためだけではなく、血糖値が気になる方にもおすすめの食べ方です。難しいことは考えなくても始められますので、ぜひきょうからやってみてくださいね!

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