ランキン good

コストコ、スタバ、コーヒー、100均など生活や身近な話題で気になったものを勝手にランキングして紹介します!

健康

筋肉量を増やす女性のためのたった3つの食事のコツ

投稿日:2017年5月20日 更新日:

だんだん薄着の季節が近づいてくると、二の腕やふくらはぎのたるみが気になって、筋トレしなくちゃ!と思う方は多いのではないでしょうか。
身体の筋肉量を増やすには運動が必要なのはわかっているけど、暑くなると、筋トレするのも面倒になってきますよね。(はい、私のことです)

そこで今回は、運動はちょっと苦手という方にもおすすめしたい、筋肉量を増やす食事のコツをご紹介します!

スポンサードリンク

筋肉の材料となるたんぱく質を3食均等に食べる

朝食はトースト、昼食は麺類など炭水化物が中心で、肉や魚などのたんぱく質は、夕食でしか摂らない、という方も多いと思います。しかし、たんぱく質は、朝、昼、夜と3食均等に食べるほうが効率的に筋肉量が増えることが、アメリカの研究でわかりました。
研究では、血液と太ももの筋肉から調べた筋たんぱく質の合成率が、たんぱく質を夕食中心に摂ったときよりも、3食均等に摂ったときのほうが、25%高かったそうです。3食に分けて食べるだけで、こんなに違うんですね!

たんぱく質の量は、1日100gが目安です。
以下はたんぱく質量の目安です。<日本食品標準成分2015年度版より>

品目 分量 たんぱく質(g)
鶏胸肉(ゆで・皮なし) 100g 25
紅鮭 100g 28
もめん豆腐 100g 6
絹豆腐 100g 5
納豆 100g 16
ゆでたまご 1個 7
プレーンヨーグルト 100g 4
牛乳 100g 3

 

間食でもたんぱく質を摂る

よく食べる食品のたんぱく質量の目安をご紹介しましたが、1日のたんぱく質量の目安は100g。そもそもそんなに摂っていないかも・・・と思った方は、間食にたんぱく質を摂り入れましょう。

ヨーグルト、チーズ、豆乳、牛乳、ナッツ類など、単品で間食で摂りやすく、たんぱく質量が多いものです。

スポンサードリンク

特に、おやつにつまむなら、アーモンドがおすすめですよ。
アーモンド(フライ、味付き)は1食(50g)あたり、たんぱく質が9.6g含まれているので、効率よく摂ることができます。
ちなみに、アーモンドチョコレートであれば、50gあたりのたんぱく質量は5.7gです。チョコ好きさんはアーモンドチョコレートがいいかもしれませんね(ただし、糖質が高いので、ダイエット中の方は注意が必要です!)

ビタミンB群&L-カルニチンを摂る

筋肉量を増やすには、体脂肪を減らすことも必要。体脂肪を減らすには、まず糖質を代謝させ、そのあとに脂質を代謝させるというサイクルになります。
糖質を代謝させるのはビタミンB1、脂肪を代謝させるのはビタミンB2、そして脂肪を燃焼させるのがL-カルニチンです。これら3つを摂ると、体脂肪が減り、その結果、筋肉が増えやすくなるというわけです。

1日あたり、ビタミンB1は0.9~1.3g、ビタミンB2は1.1~1.4g、L-カルニチンは1000mgが目安です。以下にそれぞれの成分が多く含まれている食材を紹介します。

◆ビタミンB1が多い食材(100gあたり)

品目 ビタミンB1量(mg)
豚ひれ肉 0.98
生ハム 0.92
豚もも肉  0.9

ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。豚ひれ肉やもも肉でしたら、120g程度食べれば、女性が1日に必要なビタミンB1を摂れるということになります。

◆ビタミンB2が多い食材(100gあたり)

品目 ビタミンB2量(mg)
豚レバー 3.6
牛レバー 3.6
鶏レバー  1.8

ビタミンB2はレバーに多く含まれています。1日の目安量が1.1~1.4gなので、豚レバーなら40g程度で十分ということになります。

◆L-カルニチンが多い食材(100gあたり)

品目 L-カルニチン量(mg)
ヤギ肉 221
ラム肉 190
牛肉  118

L-カルニチンの1日の目安量1000mgは、正直なところ食事で摂るのは難しいので、L-カルニチンについては、サプリメントで補うといいですね。

やっぱり運動も大事!?

食事で筋肉量を増やすコツをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。今回ご紹介した食事のコツを取り入れながら、夏に向けて、理想の身体を手にいれましょう!
うん、でもやっぱり運動も大事かな~と、ランは思いました(笑)

スポンサードリンク

-健康

執筆者:

おすすめトピック

関連記事

アイスクリームでダイエット!?食べてOKな理由とアイスの選び方

あなたはアイスクリームが好きですか? ランはアイスクリーム大好き!夏はほぼ毎日食べてます。 スポンサードリンク 実はアイスクリームが好きなのは私だけでなく、アイスクリームの売り上げは年々増えていて、こ …

コーヒーを飲むと甘いお菓子を食べ過ぎる!?驚きのカフェイン効果

コーヒーは体に悪いと考えられていたのは今は昔、最近はコーヒーは肝機能に良いとか、糖尿病の予防に繋がるという健康効果がわかってきて、コーヒーダイエットなんていうものもありますよね。 私ランもコーヒーが好 …

認知症予防のための40代からの生活習慣 あなたは大丈夫?

認知症を引き起こす病気のひとつであるアルツハイマー病は「アミロイドβ」と呼ばれるタンパク質の蓄積が関わっていることが分かってきました。 スポンサードリンク アミロイドβは認知機能が正常な人の脳の中でも …

カラダにいい油ランキング キーワードはオメガ3

「オメガ3」って聞いたことがありますか? 少し前に話題になった青魚に含まれるDHAはこの一種で、魚類に多く含まれ、免疫機能の調整やアレルギー緩和、血液をサラサラにするなど、体にいい油の代表格です。 ス …

お腹を壊した時の食事どうしてる?お弁当メニューは?

私ごとですが「急性胃腸炎」になりました。3日前からお腹を壊して、2~3時間おきにキューゴロゴロ・・・すぐに治ると思っていたので、食事は普通に摂りつつ、いちおうビオフェルミンS錠を飲んでいましたが、3日 …