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健康

認知症予防のための40代からの生活習慣 あなたは大丈夫?

投稿日:2017年6月15日 更新日:

認知症を引き起こす病気のひとつであるアルツハイマー病は「アミロイドβ」と呼ばれるタンパク質の蓄積が関わっていることが分かってきました。

アミロイドβは認知機能が正常な人の脳の中でも作られていますが、加齢などによって、作り出したものをすべて分解できなくなると、脳の神経細胞の外側に蓄積されてしまうのです。

アミロイドβの蓄積が始まってからアルツハイマー病を発症するまでは、約20年間と言われています。

例えば、70代でアルツハイマー病が発症した場合、40~50代からアミロイドβの蓄積が始まっているということになります。

今から発症を防ぐためにできることはないのでしょうか?

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認知症にならないために今やるべきことは?

実はアルツハイマー病は、生活習慣を改善することで発症を予防できるのです。

そこで今回は、認知症にならないために今すぐ取り入れたい生活習慣をランキングでご紹介します。

ウォーキングなどの有酸素運動で認知症予防 

ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に続けると、アミロイドβ分解酵素の動きが活性化し、アミロイドβの蓄積を防ぎます。

運動は、アルツハイマー病だけでなく、脳血管性認知症の予防にもなるというのだから、やらない手はないですね!

でも、運動は面倒だし長続きしないんだよね~という方もいらっしゃると思います。

運動と言っても激しい運動の必要はなく、ちょっと汗ばむくらいの運動を1日20分以上、週2回以上続けることでOKだそうです。これくらいなら、無理なく続けられる気がしませんか!?

バランスの良い食事で認知症予防 

第1位が運動とくれば、第2位はやはり食事です。いったいどんな食事がいいのでしょうか。

調査によると、野菜、果物、乳製品、魚介類をバランスよく食べる地中海式食事を続けている人は、アルツハイマー病になるリスクが40%軽減した、との報告があります。

地中海式食事の特徴のひとつは、魚介類や鶏肉などからたんぱく質を摂取することですが、魚介類に含まれるDHAなどの不飽和脂肪酸には、アミロイドβ分解酵素を増やすはたらきがあります。

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もちろん、焼き魚や刺身などの魚を食べる和食もいいですね。和食の場合は、醤油などの塩分を控えめにして、バランスの良い食事を心がけましょう。

メタボにならないことで認知症予防 

高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満は、動脈硬化を進め、アルツハイマー病と脳血管性認知症の発症リスクを上げてしまいます。メタボの人は、アルツハイマー病になるリスクが、健康な人の2倍以上に!

特に糖尿病になると、アミロイドβを分解する力が阻害されるため、脳の中にアミロイドβが蓄積されやすいことが分かってきました。ただし、生活習慣の改善や薬物療法によって糖尿病を改善すれば、認知症の発症も抑えられます。

生活習慣というのは日々の積み重ね・・・脂っこいお肉や甘いお菓子や飲み物を摂る習慣がある方は、認知症のことも頭に入れておきたいですね。(→自戒をこめて・・・)

たばこは吸わない&お酒を飲みすぎない 

そして、やはり気をつけなければならないのは、たばことお酒です。

喫煙習慣は、脳血管性認知症の引き金となる脳卒中になるリスクを上げるだけでなく、アミロイドβの排出を妨げ、アルツハイマー病のリスクも上げてしまいます。

お酒については、1日1合程度の適度な飲酒には、脳卒中など血管性の病気を抑える効果があるものの、飲みすぎはやはり良くありません。

大量のアルコールを長期間摂り続けると、脳の神経細胞が萎縮し、認知症が起こりやすくなります。

また、過度の飲酒によって起こるビタミンB1などの栄養障害から、記憶障害を起こす人もいるそうです。

やはり何事も「ほどほど」がいいんですね・・・(わかっちゃいるけど・・・)

40代からは認知症予防を意識した生活習慣を

認知症予防のための生活習慣をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。認知症予防のための生活習慣は、実はメタボにならないための生活習慣と同じでしたね!

できることから少しずつ生活習慣を見直してみたいですね。

ランは、夜中にアイスを食べる回数を減らして、もう少し魚を食べるようにしたいと思います!

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