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カラダにいい油ランキング キーワードはオメガ3

投稿日:2017年6月23日 更新日:

オメガ3」って聞いたことがありますか?

少し前に話題になった青魚に含まれるDHAはこの一種で、魚類に多く含まれ、免疫機能の調整アレルギー緩和血液をサラサラにするなど、体にいい油の代表格です。

体脂肪になる油ではなく、細胞や組織を作る生体調整用の油なので、太りにくいうれしい油です。

同じ生体調整用の油には「オメガ6」もありますが、スナック菓子などに使われている植物油に含まれるため、摂りすぎの傾向にあります。現代人にはオメガ3が不足しがちなので、厚生労働省も毎日摂るように薦めています。

そこで今回は、カラダにいいことずくめのオメガ3がバッチリ摂れる、おすすめの食用オイルを紹介します!

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チアシードオイル 

おすすめ第1位は、チアシードから抽出した「チアシードオイル」。チアシードは、テレビやネットでも話題になることも多いのでご存知の方も多いと思いますが、アステカやマヤ帝国に由来するシソ科のチアの種です。

「スーパーフード」とも言われるチアシードを搾ったチアシードオイルの特徴は、オメガ3の良質な油分α-リノレン酸の含有量がとても多いことです。

α-リノレン酸は、オメガ3系脂肪酸の一種で、美肌効果、アレルギー症状の抑制効果、脂肪燃焼のサポートをするはたらきがあります。

また、チアシードに含まれているポリフェノールの一種であるロズマリン酸にも、アレルギー症状の抑制効果がありますが、食べ物に含まれている麦芽糖をぶどう糖に変化させないすごいはたらきをします。ぶどう糖に変化しないということは、糖分として吸収しないということになるので、ダイエット糖尿病対策にも期待できます。

α-リノレン酸は熱に弱いため、加熱しないほうがよいと言われていますが、チアシードオイルには抗酸化作用があるビタミンEが多く含まれているため、加熱しても大丈夫なオイルです。ただ、揚げ物には向いていないので、炒め物程度にすると良いですね。

1日に小さじ1杯程度が適量なので、ドレッシングなどの調味料の置き換えに使うのがおすすめです。

えごま油 

おすすめ第2位は、シソ科のエゴマから抽出した「えごま油」です。えごま油も、テレビやネットで多く取り上げられ、一時はスーパーで品切れになったこともありましたね。

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えごま油もオメガ3系のα-リノレン酸を約60%含んでいます。α-リノレン酸はサラダ油などの植物油にも含まれていますが、その含有量は10%程度。いかにえごま油の含有量が多いか、わかっていただけると思います。

えごま油にも、ポリフェノールの一種であるロズマリン酸ルテリオンという成分を含んでおり、アレルギー抑制効果抗酸化効果(アンチエイジング効果)があると言われています。

えごま油は、熱に弱いため、そのまま摂るのがおすすめです。1日に小さじ1杯程度が適量ですので、サラダのドレッシングにしたり、冷ややっこやパスタにかけるなどして食べるのがおすすめです。

また、えごま油は他の油に比べると酸化しやすいため、開封後はできるだけ早めに(2~3週間)使い切りましょう。

アマニ油 

おすすめ第3位は、亜麻という植物の種子から搾取された「アマニ油」です。チアシードオイル同じオメガ3系のα-リノレン酸を55%と多く含んでいます。

アマニ油はえごま油と似た特徴を持っていますが、えごま油と違うところは、食物繊維が豊富であることです。しかも、水溶性不溶性の2種類の食物繊維がバランス良く含まれているんです。

よく、便秘には食物繊維がよいと言いますが、実はこの水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をバランスよくとることが大事なんですね。アマニ油は便秘解消には理想的な油と言えますね。

アマニ油も熱に弱いため、炒め物や揚げ物には使わないほうがよいです。えごま油と同じく、サラダのドレッシング、冷ややっこ、パスタにかける、野菜ジュースに混ぜる、などがおすすめです。1日の適量は小さじ1杯程度です。

参加は油の大敵!どうやって保存する?

酸化は油の大敵。酸化しやすいオメガ3系の油は、アメリカでは冷蔵品として流通しているそうです。油の容器は基本的には遮光瓶になっていますが、日光が届かない所での保管がよく、ホイルで包んで日光を遮断することもおすすめです。開封したら、冷蔵庫で保管するくらいの意識でいるといいですね。

油は、長時間空気や光に触れたり、高温で加熱され過ぎることで酸素と結びつき、パーオキサイドという過酸化物質が生まれます。このパーオキサイドが細胞膜に取り込まれて、細胞への栄養の取り込みや老廃物の排出を妨げることになり、発ガン性もアップしてしまうのです。

チアシードオイルは比較的酸化に強いのですが、他のオメガ3系オイルは加熱するとむしろ危険な油になる可能性があります。覚えておきましょう!

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