最近注目のオメガ3とは、不飽和多価脂肪酸のひとつです。
脂肪と聞くと単純に太るイメージを持ってしまいますが、オメガ3は太りにくく、生活習慣病の予防やアレルギーを抑えたり、血圧を下げる効果があることもわかっているんですね。
そして、オメガ3は生きていくうえで絶対に欠かせない「必須脂肪酸」と呼ばれるものですが、「必須」なのに人間の体内で作り出すことができません。
ですので、意識して食事から摂らなければならないのです。
で、注目されているのが、手軽にオメガ3を摂れる食用油です。
油であれば、毎日の食事に取り入れやすいですものね。
そこで今回は、オメガ3の含有量が多い食用油をランキングで紹介します。
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目次
第1位：チアシードオイル
「オメガ3の含有量が多い油」第1位は、チアシードから抽出した「チアシードオイル」です。
チアシードとは、アステカやマヤ帝国に由来するシソ科のチアの種です。
「スーパーフード」とも言われるチアシードを搾ったチアシードオイルは、オメガ3の良質な油分α-リノレン酸の含有量は約63％。
調べた中では最もオメガ3（α-リノレン酸）が多かったです。
α-リノレン酸には、美肌効果、アレルギー症状の抑制効果、脂肪燃焼のサポートをするはたらきがあります。
さらに、チアシードに含まれているポリフェノールの一種「ロズマリン酸」は、アレルギー症状を抑制させるとともに、食べ物に含まれている麦芽糖をぶどう糖に変化させません。
「ぶどう糖に変化しない＝糖分として吸収しない」ということですので、ダイエットや糖尿病対策にも期待できるということですね！
α-リノレン酸は熱に弱いため加熱しないほうがよいと言われますが、チアシードオイルには抗酸化作用があるビタミンＥが多く含まれているため、比較的加熱しても大丈夫なオイルです。
ただ、揚げ物には向いていないので、炒め物に使う程度にすると良いですよ。
適量は1日に小さじ1杯程度。
ドレッシングなどの調味料の置き換えに使うのがおすすめです。
おすすめチアシードオイル
こちらのチアシードオイルの原料のチアの種は、ペルーのオーガニック認定を受けた有機農園で栽培されたもの。
オイルを絞る工程で化学溶剤は一切使用していないので、無添加・無精製・無漂白で、保存料も使われていません。
瓶詰めは日本で行われているのも安心材料ですね。
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第2位：えごま油
オメガ3含有量第2位は、シソ科のエゴマから抽出した「えごま油」です。
えごま油も、テレビやネットで多く取り上げられ、一時はスーパーで品切れになったこともありましたね。
えごま油もオメガ3系のα-リノレン酸を約58%含んでいます。（※文部科学省・食品成分データベースより）
えごま油にも、ポリフェノールの一種であるロズマリン酸やルテリオンという成分が含まれているので、アレルギー抑制効果や抗酸化効果（アンチエイジング効果）が期待できます。
えごま油はチアシードオイルとは異なり熱に弱いため、調理に使わずにそのまま摂るのが良いです。
こちらも1日小さじ1杯程度が適量です。
私は、サラダや冷ややっこ、パスタや納豆にかけて食べていますよ。
また、えごま油は他の油に比べると酸化しやすいため、開封後はできるだけ早めに（2～3週間）使い切りましょう。
おすすめのえごま油
メーカーさんいわく、日本で一番売れているえごま油です。
えごま油はものによっては少しクセがあるのですが、こちらはクセが少ないので使いやすいですよ。
化学溶剤や保存料は無添加で、品質管理の認証を取得した日本の工場で製造されているので、品質にも安心感があります。
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第3位：アマニ油
オメガ3含有量第3位は、亜麻という植物の種子から搾取された「アマニ油」です。
α-リノレン酸の含有量は57%でした。（※文部科学省・食品成分データベースより）
アマニ油はえごま油と似た特徴を持っていますが、えごま油と違うところはリグナンという成分が含まれている点です。
リグナンは、女性ホルモンと似たはたらきをするので、特に女性はアマニ油を選ぶと良いかもしれませんね。
ちなみに最近私は亜麻仁油を使っていますよ。
アマニ油も熱に弱いため、炒め物や揚げ物には使わないほうがよいです。
えごま油と同じく、サラダのドレッシング、冷ややっこ、パスタにかける、野菜ジュースに混ぜるなどして摂るのがおすすめです。
1日の適量は小さじ1杯程度です。
おすすめのアマニ油
こちらのFLAX OILは、オメガ3とオメガ6をバランス良く含んだアマニ油です。
楽天市場のアマニ油ランキングではいつも上位にいるほど大人気！
原料の亜麻は有機栽培されたもので、有機JAS認定も受けているオイルです。
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結局どの油を摂ればいいのか？
チアシードオイル、えごま油、アマニ油のオメガ3含有量は55％～60％と多く含まれています。
ですので、オメガ3の効果を期待するのであれば、いずれか好みの油を摂ればOKなはず！
それならば、とりあえずオメガ3の含有量が一番多いチアシードオイルにしよう！と考えますよね？（私はそう考えました・笑）
しかし、チアシードオイルはえごま油、アマニ油と比べると商品ラインナップが少ないんですよね。
また、値段も少々高めです。
そのため、結局私は選択肢が多く買いやすいえごま油とアマニ油を使っています。
えごま油も亜麻仁油も、若干クセのある味や香りがします。
えごま油は香ばしいような独特の香りがあり、アマニ油からは若干の苦味を感じます。
商品によってもかなり違いがあるので、何種類か試してみるのがおすすめです。
オメガ3は摂り続けることが大事なので、好みの味や香りの油を見つけてみてくださいね。
参考までに、私はいろいろな油を試していまして、最近使っているのはこちらのアマニ油です。
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あまりクセがなく透明でサラサラなので、サラダや納豆にかけても味や香りは気になりません。
えごま油よりも値段が安いのも気に入っています。
ただ、こちらは人気商品のようで売り切れることが多いんですよねぇ。。。
もし在庫があったら、3本セットのまとめ買いをするのがおすすめです。
まとめ
オメガ3が多く含まれている油は、チアシードオイル、えごま油、亜麻仁油です。
3つとも含有量に大差はないため、味や香り、値段など続けやすいものを選ぶのが良いと思います。
食事で魚を食べられない日はオメガ3が多く含まれている油を使って、毎日適量を摂っていきたいですね。
