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健康

毎日だるい…その不調●●不足かも!?お悩み別に必要な栄養素を教えるよ

投稿日:2017年7月12日 更新日:

ちゃんと寝ているのに疲れが取れない、太りやすいのは体質のせいだから…と諦めているあなた!もしかしたら、栄養バランスが偏っているせいかもしれません。

 そもそもカラダに必要な栄養素ってなに?

 栄養素って、どんなはたらきがあるの?

 私のカラダの疲れに必要な栄養素ってなに?

お悩み症状別に必要な栄養素をランキングで紹介します!

たんぱく質:痩せやすいからだを作る 

◆こんな症状があったらたんぱく質不足かも・・・

太りやすい
疲れやすい

たんぱく質は、筋肉や皮膚、血液など体の各器官をつくる材料になる栄養素。約20種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせでできています。

肉、魚、卵などに含まれる動物性たんぱく質は、大豆などに含まれる植物性たんぱく質に比べ、体内で合成できない必須アミノ酸のバランスが良いんです。

代謝を促す酵素をつくり、筋肉の材料となるので、やせやすい体を作るのに必須の栄養素!

◆成人女性の必要量

1日あたり50g

◆おすすめ食材

納豆、ヨーグルト

私も、朝はヨーグルト、夜は納豆と豆腐を欠かさず食べてます。ヨーグルトや納豆は、たんぱく質を補うとともに、発酵食品なので腸内の善玉菌も増やす、一石二鳥な食材ですね!

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食物繊維:食べ過ぎを抑える 

◆こんな症状があったら食物繊維不足かも・・・

便秘気味
肌荒れしやすい
太りやすい

人の消化酵素で消化しにくい食べ物の成分が食物繊維です。主に野菜や海藻、穀類などに含まれ、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、糖質の消化・吸収の速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えます。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨張するため、腹持ちがよくなり、便のかさを増して便通を促します。

◆成人女性の必要量

1日あたり18g以上

◆おすすめ食材

きのこ類、納豆

きのこ類は切って冷凍しておくと、おみそ汁などに入れられるので便利ですよ。冷凍すると火が通りやすくなるので、調理時間も短縮できます。納豆は食物繊維もとれる優秀食材!

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脂質:美肌にかかせない 

◆こんな症状があったら脂質不足かも・・・

肌がカサカサ
食べてもすぐおなかがすく

ダイエットの敵!と思われがちな脂質は、たんぱく質、糖質と並ぶ3大栄養素として、体のエネルギー源になる大切な栄養素です。

糖質のエネルギーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと、エネルギー効率が高いのですが、消費されなかった分は脂肪として蓄えられます。だから脂を取り過ぎると太るんですね!

脂質は、体の機能をつくるホルモンの材料になるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助ける大切なはたらきがあります。たんぱく質とともに細胞膜をつくるので、肌や髪のハリ、ツヤを保つ役割もあります。

◆成人女性の必要量

1日あたり48.6g

◆おすすめ食材

チアシードオイル、アマニ油などのオメガ3たっぷりのオイル、

刺身、焼き鮭

油の効果はこちらの記事も参考にどうぞ♪

カラダにいい油ランキング キーワードはオメガ3

糖質:脳をはたらかせる

こんな症状があったら糖質不足かも・・・

疲れやすい
イライラしやすい

ダイエットのもう一つの敵、糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。栄養素のうち、摂取すると最も早くエネルギーに変わります。

体内に入ると腸内でブドウ糖に分解され、血管に入って全身を巡り、脳の大きなエネルギー源となります。

ただし、糖質を取りすぎると、血中のブドウ糖の量が多い「血糖値が高い」状態になり、エネルギーとして使われなかった糖質が、中性脂肪となって蓄えられてしまうんです。これがダイエットの敵と言われる理由ですね。

◆成人女性の必要量

1日あたり263g

 

私、丼やパスタが大好きなんです。でも、丼やパスタは糖質の割合が多いので、なるべく肉や魚を主菜に食べるようにしています。

肉や魚は、糖質の代謝を促すビタミンB1も取れるので、外食するときは、肉や魚をメインにした定食がいいんだって!

それから、空腹の時間が長いと次の食事で血糖値が急上昇して、摂取した糖質が脂肪に変わりやすくなるんだそう。(お腹がすき過ぎると、かえって食べ過ぎたりもしますよね・・・)

なので、夜遅い時間に夜ごはんを食べる日は、夕方に間食として適度に血糖値を上げておくと、太りにくくなるそうです!間食は、甘いお菓子ではなく、血糖値の上昇が比較的ゆるやかなおにぎりがおすすめです。

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