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健康

筋肉量を増やす女性のためのたった3つの食事のコツ

投稿日:2017年5月20日 更新日:

だんだん薄着の季節が近づいてくると、二の腕やふくらはぎのたるみが気になって、筋トレしなくちゃ!と思う方は多いのではないでしょうか。
身体の筋肉量を増やすには運動が必要なのはわかっているけど、暑くなると、筋トレするのも面倒になってきますよね。(はい、私のことです)

そこで今回は、運動はちょっと苦手という方にもおすすめしたい、筋肉量を増やす食事のコツをご紹介します!

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筋肉の材料となるたんぱく質を3食均等に食べる

朝食はトースト、昼食は麺類など炭水化物が中心で、肉や魚などのたんぱく質は、夕食でしか摂らない、という方も多いと思います。しかし、たんぱく質は、朝、昼、夜と3食均等に食べるほうが効率的に筋肉量が増えることが、アメリカの研究でわかりました。
研究では、血液と太ももの筋肉から調べた筋たんぱく質の合成率が、たんぱく質を夕食中心に摂ったときよりも、3食均等に摂ったときのほうが、25%高かったそうです。3食に分けて食べるだけで、こんなに違うんですね!

たんぱく質の量は、1日100gが目安です。
以下はたんぱく質量の目安です。<日本食品標準成分2015年度版より>

品目 分量 たんぱく質(g)
鶏胸肉(ゆで・皮なし) 100g 25
紅鮭 100g 28
もめん豆腐 100g 6
絹豆腐 100g 5
納豆 100g 16
ゆでたまご 1個 7
プレーンヨーグルト 100g 4
牛乳 100g 3

 

間食でもたんぱく質を摂る

よく食べる食品のたんぱく質量の目安をご紹介しましたが、1日のたんぱく質量の目安は100g。そもそもそんなに摂っていないかも・・・と思った方は、間食にたんぱく質を摂り入れましょう。

ヨーグルト、チーズ、豆乳、牛乳、ナッツ類など、単品で間食で摂りやすく、たんぱく質量が多いものです。

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特に、おやつにつまむなら、アーモンドがおすすめですよ。
アーモンド(フライ、味付き)は1食(50g)あたり、たんぱく質が9.6g含まれているので、効率よく摂ることができます。
ちなみに、アーモンドチョコレートであれば、50gあたりのたんぱく質量は5.7gです。チョコ好きさんはアーモンドチョコレートがいいかもしれませんね(ただし、糖質が高いので、ダイエット中の方は注意が必要です!)

ビタミンB群&L-カルニチンを摂る

筋肉量を増やすには、体脂肪を減らすことも必要。体脂肪を減らすには、まず糖質を代謝させ、そのあとに脂質を代謝させるというサイクルになります。
糖質を代謝させるのはビタミンB1、脂肪を代謝させるのはビタミンB2、そして脂肪を燃焼させるのがL-カルニチンです。これら3つを摂ると、体脂肪が減り、その結果、筋肉が増えやすくなるというわけです。

1日あたり、ビタミンB1は0.9~1.3g、ビタミンB2は1.1~1.4g、L-カルニチンは1000mgが目安です。以下にそれぞれの成分が多く含まれている食材を紹介します。

◆ビタミンB1が多い食材(100gあたり)

品目 ビタミンB1量(mg)
豚ひれ肉 0.98
生ハム 0.92
豚もも肉  0.9

ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。豚ひれ肉やもも肉でしたら、120g程度食べれば、女性が1日に必要なビタミンB1を摂れるということになります。

◆ビタミンB2が多い食材(100gあたり)

品目 ビタミンB2量(mg)
豚レバー 3.6
牛レバー 3.6
鶏レバー  1.8

ビタミンB2はレバーに多く含まれています。1日の目安量が1.1~1.4gなので、豚レバーなら40g程度で十分ということになります。

◆L-カルニチンが多い食材(100gあたり)

品目 L-カルニチン量(mg)
ヤギ肉 221
ラム肉 190
牛肉  118

L-カルニチンの1日の目安量1000mgは、正直なところ食事で摂るのは難しいので、L-カルニチンについては、サプリメントで補うといいですね。

やっぱり運動も大事!?

食事で筋肉量を増やすコツをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。今回ご紹介した食事のコツを取り入れながら、夏に向けて、理想の身体を手にいれましょう!
うん、でもやっぱり運動も大事かな~と、ランは思いました(笑)

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