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糖質と眠気の関係は?食後の眠気を防ぐ食事のとり方には3つのコツがあった

投稿日:2017年6月3日 更新日:

ランチを食べて「さぁ午後の仕事がんばるぞ~」と思っていたけれど、しばらくするとものすごく眠くなって、仕事をするどころではなくなってしまった、なんて経験はありませんか?

ランは毎日ランチを食べると、すごい眠気に襲われてしまいます。

この食後の眠気はなぜ起こるのでしょうか?

食後眠くなる原因は2つありました

ひとつめは、食べ物を消化するために血液が胃や腸などの消化器官に集まり、脳へ送られる血液が不足してしまうことです。これは聞いたことがあるという方も多いと思います。

食べて眠くなるのは自然なことで、身体のしくみ上、仕方が無いな~という気もしますよね。

でも、もうひとつあまり知られていない原因がありました。

それは「低血糖」により引き起こされる眠気です。

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低血糖とは、血液中の血糖(ぶとう糖)が不足した状態のことを言います。ぶどう糖は、脳の活動のために不可欠なエネルギーの元。そのため、血液中のぶどう糖が不足すると、脳に送られるぶどう糖も減ってしまい、その結果、眠気を引き起こしてしまうのです。

「でも、食事をとったら、ぶどう糖もからだに取り込まれるんだから、逆に血糖値が上がって、脳にもぶどう糖が多く送られるんじゃないの?」

と思いますよね?

実は、食事により血糖値が上がり過ぎてしまうと、上がり過ぎてしまった血糖値を下げようとして「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが多く出てしまうことがあります。

インスリンが大量に出ると、必要以上に血糖値を下げることになってしまい、「低血糖」状態になり、眠気を引き起こしてしまうのです。

眠気を防ぐ食事のとり方とは?

低血糖によって眠気が引き起こされるのは、血糖値の急激な上昇が原因でした。そうすると、眠気を起こさないためには、血糖値を急激に上げないような食事をすればいい、ということになりますよね。

では、食後の眠気を防ぐ食事のとり方のコツをご紹介します!

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1.炭水化物だけのメニューはやめる

炭水化物だけのメニューは、ほとんどが糖質のため、血糖値を急激に上げてしまう原因になります。

・ラーメン+ライス
・うどん+いなりずしやおにぎり
・菓子パンやサンドイッチ
・カレーライス
・パスタ
・どんぶりもの

などは、お昼に食べることも多いメニューですよね。

これらのメニューを食べる場合には、サラダなどの野菜を追加したり、ラーメンやうどんには野菜のトッピングやわかめを追加したりして、炭水化物だけでなく食物繊維をプラスするようにしましょう。

また、白いごはんではなく玄米や麦ごはんにすると、食物繊維が含まれているので、白いごはんに比べると血糖値は上がりにくくなります。パンの場合は、ライ麦や全粒粉で作ったパン、ふすまパンのほうが、血糖値は上がりにくいですよ。

2.食べる順番は「ベジ・ファースト」で

食べる順番を変えることでも、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

糖質制限ダイエットや血糖値が気になる方に勧められているのが「ベジ(ベジタブル)・ファースト」という食べ方です。

食物繊維が含まれている野菜

タンパク質が含まれているメインのおかず

ごはんやパンなどの炭水化物

の順番で食べると、血糖値の上昇をゆるやかにできるので、「ベジ・ファースト」を実践してみてくださいね。

3.甘いデザートや飲み物は避ける

食後のデザートを楽しみにしている方は多いと思いますが、甘いデザートや清涼飲料水には想像以上に砂糖が使われているため、血糖値の急上昇につながってしまいます。

たとえば、甘い缶コーヒーであれば、スティックシュガー約6本分の砂糖が入っています。

そのため、食後の眠気対策としては、食後の甘いデザートや飲み物は我慢することをおすすめします。

血糖値の急上昇と急降下に注意しましょう

食後の眠気を防ぐ食事のとり方をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
食後の眠気を防ぐためには、血糖値を急に上げたり下げたりしないことが大切なんですね。

血糖値は、食べた後すぐに上昇して、食後30分ぐらいでピークに達します。
もしもちょっと食べすぎてしまったな~というときは、食後すぐに歩くなどの運動をすると、血糖値の上昇がゆるやかになるので、食後の散歩はおすすめですよ。
平日のランチタイム、ちょっと遠くのお店に歩いて出かけるのもいいかもしれませんね!

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